Kilka lat temu natknąłem się na informację, że Paula Radcliffe, jedna z najlepszych biegaczek na świecie sypiała wtedy codziennie po 9 godzin a dodatkowo w ciągu dnia ucinała sobie godzinną drzemkę. Szczerze mówiąc dość mnie to wtedy zaskoczyło. Sam sypiałem zazwyczaj około sześciu godzin na dzień w ciągu tygodnia, a odsypiałem w weekendy.
Pytanie czy porównywanie swoich potrzeb związanych z odpoczynkiem do potrzeb wyczynowych sportowców ma jakiś sens ? Pewnie nie do końca. Warto jednak zwrócić uwagę na to jak dużą rolę w życiu sportowca odgrywa odpoczynek. Jest on nieodłącznym elementem planu treningowego. Odpoczynek w tym wypadku to nie tylko sen ale również różnego rodzaju aktywności mające na celu regenerację organizmu po wysiłku, np. masaż. Właściwy odpoczynek jest potrzebny nie tylko sportowcom ale każdemu. Z tego względu zachęcam o zadbanie o siebie w tym zakresie.
Sen
Sen jest chyba dla każdego jednym z pierwszych skojarzeń gdy mowa o odpoczynku. W ostatnich latach pojawia się coraz więcej informacji na temat niewłaściwego podejścia ludzi do snu, które wiążą się z poważnymi konsekwencjami. Z jednej strony to nadmierne skracanie czasu snu, a z drugiej niska jakość snu. Rekomendowany czas snu dla osób dorosłych podano w poniższej tabeli. Warto zwrócić uwagę, że rekomendacja obejmuje zarówno zalecaną jak i dopuszczalną liczbę godzin snu.
| Rekomendowana długość snu | ||
| wiek | zalecana ilość snu na dobę (godz.) | dopuszczalna ilość snu na dobę (godz.) |
| 18-25 lat | 7-9 | 6-11 |
| 26-64 lata | 7-9 | 6-10 |
| +65 lat | 7-8 | 5-9 |
Skracanie snu do poniżej sześciu godzin na dzień wiążą się z szeregiem potencjalnych problemów zdrowotnych, np.:
- choroby serca,
- spadek odporności – łatwiejsze przeziębianie się,
- przybieranie na wadze,
- bóle głowy i migreny,
- spadek nastroju, wzrost ryzyka depresji.
Warto też dodać, że niedobór snu u kierowców, w szczególności w przypadku gdy spali mniej niż cztery godziny, zwiększa znacząco ryzyko spowodowania wypadku. Wzrost ten nie wynika tylko z ryzyka zaśnięcia w trakcie prowadzenia samochodu ale również z większego ryzyka popełnienia błędu ze względu na nie dostrzeżenia czegoś istotnego czy błędnej oceny odległości.
Negatywne skutki dla naszego zdrowia ma nie tylko skracanie czasu snu ale też niska jego jakość. Z tego względu jeżeli śpisz zgodnie z zaleceniami a wciąż nie jesteś wyspany, to warto udać się do lekarza i zdiagnozować co jest tego przyczyną. Dla zainteresowanych tematem snu polecam lekturę książek podanych na końcu niniejszego wpisu.
Drzemka
Drzemka to oczywiście też sen. Przy czym trochę inny. Czasu drzemki nie wlicza się do czasu snu, o którym mowa była wcześniej. Niemniej jest to świetny sposób na odzyskanie energii w ciągu dnia. Możemy zrobić sobie stosunkowo krótką przerwę, zdrzemnąć się od kilku do kilkudziesięciu minut i pracować dalej z nową energią. Zachęcam do wypróbowania.
Aktywność fizyczna
Drzemka czy poleżenie sobie są dobrą formą odpoczynku dla osób pracujących fizycznie. Obecnie jednak coraz więcej ludzi pracuje umysłowo a nie fizycznie. Tym samy osoby takie potrzebują innej formy odpoczynku. Jest to poniekąd paradoksalne ale osoby pracujące umysłowo aby odpocząć potrzebują się zmęczyć fizycznie. Czyli powinny iść na długi spacer, pobiegać, pojeździć na rowerze czy pójść do fitness klubu lub na basen. Możliwości jest oczywiście o wiele więcej. Każdy powinien wybrać dla siebie to co lubi. Nie ma sensu zmuszać się do sportu, który nam nie podchodzi. Wystarczy, że musimy wykazać się silną wolą aby zacząć coś robić. Z tego względu warto wybrać to co się naprawdę lubi albo co budzi w nas najmniejszy opór.
Wakacje
Warto każdego roku oderwać się od pracy na przynajmniej dwa tygodnie w jednym ciągu lub dłużej. Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej sprawdza się urlop poza domem, w trakcie którego robię przede wszystkim to co lubię. Zmiana otoczenia jest dla mnie bardzo ważna. Ona powoduje, że lepiej odpoczywam. Pojawia się we mnie zainteresowanie odkrywaniem nowego miejsca. Równie ważne jest aby miejsce wypoczynku i warunki na takim wyjeździe były wybrane z myślą o całej rodzinie. Tak aby wszyscy byli równie zadowoleni z wyjazdu.
Weekendowy wyjazd za miasto
Oprócz dłuższych wakacji warto od czasu do czasu zmienić otoczenie i spędzić trochę czasu na świeżym powietrzu w weekend. Wystarczy nawet jeden dzień, kilka godzin spędzonych na wędrówce po górach czy lesie aby zupełnie się „zresetować”. W moim przypadku taki efekt daje wędrówka powyżej czterech godzin. Następnego dnia po powrocie do domu z takiego wyjazdu czuję się zazwyczaj bardzo zrelaksowany.
Zmiana perspektywy
Dobrą praktyką jest od czasu do czasu zrobić coś czego na co dzień nie robimy. Pójść do kina, teatru a może do muzeum. Spotkać się ze znajomymi albo spróbować poznać jakieś nowe osoby, np. na spotkaniach organizowanych przez grupy zajmujące się tematami, które nas interesują.
Świetnym pomysłem jest też znalezienie sobie hobby, a przynajmniej próba jego znalezienia. Samo jego poszukiwanie może być bardzo dobrym sposobem na oderwanie się od codzienności.
Plan
Jak się okazuje to odpoczywanie wcale nie jest łatwe, a ponadto można się zmęczyć. Jak to pogodzić z innymi sprawami ? Jak pewnie niejeden powie „przecież ja na to nie mam czasu”. Tak wielu osobom może się wydawać. To do czego chciałbym zachęcić to do zaplanowania swojego odpoczynku. To się po prostu opłaci. Kiedy jesteśmy wypoczęci nasze możliwości są zwyczajnie większe. Dajmy więc sobie szanse na osiąganie tego czego chcemy i dbajmy o właściwy dla nas odpoczynek.
Jak pisałem w artykule „Cele życiowe” jednym z obszarów życia dla których warto sobie zdefiniować cele jest Odpoczynek. I właśnie do zaplanowania odpoczynku cię teraz zapraszam.
Jak do tego podejść ? Odpowiedz sobie co najmniej na pytania:
- sen
- Ile godzin średnio śpię w ciągu tygodnia ?
- O której zazwyczaj kładę się spać ?
- Z czego to wynika ?
- Ile godzin chciałbym spać ? (patrz tabelka powyżej)
- O której muszę wstawać rano ?
- O której w takim razie muszę się kłaść ?
- Co mi może przeszkodzić w chodzeniu spać o tej godzinie ?
- Jak mogę temu zaradzić ?
- wakacje
- Kiedy planuję pojechać na wakacje ?
- Na jak długo ?
- Co muszę zrobić aby je zorganizować ?
- aktywności fizyczna
- Jaki sport lubię ?
- Co sprawdzę na początek ?
- Kiedy to sprawdzę ?
- Ile czasu na to poświęcę ?
- wyjazd weekendowy
- Jakie mam możliwości ?
- Co do mnie najbardziej przemawia ?
- Kiedy i dokąd wyjadę ?
- Na jak długo ?
- Jak często chciałbym powtarzać takie wyjazdy ?
- Zmiana perspektywy
- Jakie mam możliwości ?
- Co do mnie najbardziej przemawia ?
- Kiedy i dokąd się wybiorę ?
- Kiedy i czym się zajmę ? (hobby)
- Jak często chciałbym to powtarzać ?
Na koniec chciałbym zwrócić uwagę, na to, że nie musimy podchodzić do tego planowania sztywno. Dajmy sobie możliwość poeksperymentowania i zobaczenia w praktyce co się nam najlepiej będzie sprawdzało.
Jedno jest pewne, jak nie zaplanujesz sobie odpoczynku, to wiele się u ciebie w tej kwestii nie zmieni. Zrób plan, wyrób sobie nowe nawyki, bądź wypoczęty. Czego tobie i sobie życzę.
Polecane lektury dotyczące snu:
