Od ponad roku przywiązuję znacznie większą wagę do snu niż wcześniej. W efekcie jestem bardziej wypoczęty, bardziej produktywny i bardziej zadowolony z życia. Przez te kilkanaście miesięcy nie tylko starałem się spać po co najmniej osiem godzin dziennie ale również obserwowałem jak zmieniały się moje możliwości i samopoczucie w zależności od długości mojego snu danego dnia. Może się niektórym z was wydawać, że jest przesada w tym moim podejściu do snu. Że to za długo, że sen jest dla słabeuszy. Nic podobnego. Jak poszukacie to znajdziecie, że coraz więcej osób odnoszących sukcesy przykłada dużą wagę do snu. I to nie tylko do długości ale i jakości swojego snu. Zapraszam dzisiaj do lektury postu gościnnego, z którego dowiecie się więcej o śnie jak i o związku snu z naszą pamięcią czyli jaką rolę sen odgrywa w procesie uczenia się. Przyjemniej lektury i życzę ci abyś się dobrze wysypiał.
Pamięć a sen
„Wyobraź sobie, że zawsze masz czas / Nie musisz jeść i nie trzeba też spać”
~ Lech Janerka
Wprowadzenie
Z punktu widzenia przeciętnego człowieka sen to czas, kiedy nie robimy absolutnie nic. Mózg się wyłącza, czasem tylko serwuje nam marzenia senne, jakby drwiąc z nas samych i naszej wyobraźni. Staramy się zminimalizować czas poświęcony na spanie, pracujemy do późna w noc i wstajemy wcześnie rano. Łudzimy się, że odeśpimy w weekend, w końcu sen potrzebny jest tylko do redukcji zmęczenia. Denerwujemy się, gdy nie możemy zasnąć, i w ramach kołysanki przeglądamy media społecznościowe. Sen to tylko przeszkoda w karierze, niedoskonałość naszych ciał, kolejny obowiązek na liście zadań. Z punktu widzenia psychologów sprawa wygląda jednak zupełnie inaczej. Sen pozwala nie tylko się zregenerować, ale i… lepiej pamiętać wyuczone treści.
Fazy snu
Zasadniczo sen dzielimy na dwa typy: NREM i REM, przeplatające się ze sobą w 100-minutowych cyklach. Pierwszy typ trwa około dziewięćdziesięciu minut i dzieli się na cztery fazy (Zimbardo, Gerrig, 2012). Faza pierwsza pojawia się zaraz po zaśnięciu w postaci lekkiego snu, kiedy fala mózgowa, w stanie pełnej świadomości szybka i nieregularna, łagodnieje. Po fazie pierwszej następuje faza druga, charakteryzująca się regularniejszymi, przypominającymi sinusoidę rytmicznymi falami. Fazy następne, trzecia i czwarta, prowadzą przez stopniowe wydłużanie się fal aż do łagodnego pulsowania. Przechodzimy wtedy w sen głęboki, zwany też snem wolnofalowym (Carey, 2015). Pozbawiony jest on marzeń sennych i dominuje w pierwszej fazie nocy. Wtedy właśnie zachodzą w mózgu najważniejsze procesy związane z pamięcią. W hipokampie nieświadomie i bardzo szybko odtwarzane są informacje, których nauczyliśmy się w ciągu dnia, a następnie transportowane są one do innych części mózgu, łączonych z pamięcią długotrwałą (Schwartz, Tsang, Blair, 2017). Pamięć ta, w odróżnieniu od pamięci sensorycznej i krótkotrwałej, ma praktycznie nieograniczoną pojemność i czas zapamiętania, a zapisanych w niej treści nigdy nie zapominamy – możemy tylko utracić do nich dostęp (Strelau, Doliński, 2008). Z kolei drugi typ snu, sen REM, trwa, w zależności od pory nocy, od 10 minut (na początku snu) do nawet godziny (w ostatnim cyklu). W tym czasie pojawiają się marzenia senne i tak zwane szybkie ruchy gałek ocznych (ang. rapid eye movement). W ciągu nocy zachodzi maksymalnie 6 pełnych cykli. Około 80% snu zajmuje sen NREM, pozostałe 20% – sen REM (Zimardo i in., 2012).
Zapotrzebowanie na sen
Chociaż ludzie różnią się między sobą w wielu kwestiach, w tym również w zapotrzebowaniu na sen, to jednak można zauważyć pewne zależności. W ciągu życia jednostki zmienia się jej zapotrzebowanie na sen, z czasem potrzebuje go coraz mniej. I tak, niemowlęta potrzebują go aż 16 godzin dziennie, podczas gdy osobom w podeszłym wieku wystarczy ich zaledwie 6 (Zimbardo i in., 2012). Szczególnie ciekawe wydaje się jednak to, że nastolatki, uczęszczające jeszcze do szkoły, wciąż potrzebują dużo snu – około 9 godzin. Ponieważ szkolne obowiązki i spotkania towarzyskie zajmują dużo czasu, młodzież zwykle śpi znacznie mniej, średnio do 7 godzin (Schwartz i in., 2017). Jako że nastolatki nie mogą zmienić godzin, w których odbywają się lekcje, są szczególnie narażeni na niedobór snu, wiążący się z utratą koncentracji i trudnościami w przyswajaniu nowych treści, zwłaszcza na pierwszych danego dnia zajęciach. Jednocześnie wykazano, że przesunięcie rozpoczęcia lekcji w szkołach na późniejszą godzinę daje szereg korzyści. Uczniowie są nie tylko mniej senni, ale i bardziej skłonni… w ogóle do przychodzenia do klasy (Wahlstrom, K., 2002).
Niedobór snu
Podczas gdy, zasadniczo, nadmiar snu nie ma negatywnego wpływu na nasze życie, jego niedobór może mieć poważne konsekwencje. Już jedna doba bez snu odbija się na człowieku tak, jak promil alkoholu we krwi – staje się on niezdatny chociażby do prowadzenia samochodu (Schwartz i in., 2017). Przy kumulacji niedoboru snu problemy tylko się pogłębiają. Pojawia się nierozważność i słabość emocjonalna, zmniejsza się koncentracja. Prawdopodobnie zwiększa się także podatność na infekcje (Carey, 2015). Brak snu „upośledza zdolność organizmu do uzyskiwania glukozy z krwioobiegu” (Bronson, Merryman, 2011). Wpływa to przede wszystkim na korę przedczołową i utrudnia „rozwiązywanie problemów, myślenie abstrakcyjne, przewidywanie konsekwencji podejmowanych działań” (jw.). Najważniejsze jednak jest to, że skracanie czasu snu uniemożliwia trwałe zapamiętywanie i, równocześnie, „im więcej nauki, tym więcej snu potrzeba” (jw.).
Funkcje snu
Obok tak podstawowych funkcji snu, jak rozładowywanie stresu i negatywnych emocji, odbudowa mięśni (Carey, 2015), przeciwdziałanie zmęczeniu, chorobom i śmierci, pozbywanie się nagromadzonych w ciągu dnia toksyn (Schwartz i in., 2017) oraz regulacja układu hormonalnego (Minge, K., Minge, N., 2012), sen odpowiada również za niezwykle ważną z punktu widzenia nauki konsolidację wspomnień i syntetyzację wiedzy. Jako że snu nic nie zakłóca, możliwe jest przeprowadzenie introspekcji, w trakcie której mózg decyduje, co warto zapamiętać, a co można zapomnieć (Carey, 2015), jednocześnie integrując nowe treści ze wcześniejszą wiedzą (Schwartz i in., 2017). Kiedy śpimy, przeprowadzana jest więc powtórka poznanego materiału na bazie skonsolidowanych wspomnień.
Sen – inkubator pomysłów
Sen ma jeszcze jedną niezwykłą właściwość – pozwala na tworzenie subtelnych połączeń, które nigdy nie powstałyby na jawie, na budowanie skojarzeń między tym, co nowe, a tym, co już dobrze poznane i zapamiętanie, na układanie niezorganizowanych wzorców w całość. Nierzadko właśnie w czasie snu mózg „odkrywa” rozwiązanie problemu, który gnębił nas przez ostatnie dni, potrafi też wychwycić niezauważalne na co dzień schematy, występujące na przykład pomiędzy elementami treści do nauczenia się. Ponieważ informacje uznane za ważne przenosi do pamięci długotrwałej, zwiększa prawdopodobieństwo przypomnienia sobie i wychwycenia takich wzorców przy dalszej nauce.
Rola drzemek
Ludzie są raczej sceptycznie nastawieni do drzemek, kojarzą je głównie z oszołomieniem po przebudzeniu się. To jednak związane jest z przebudzeniem się w fazie snu wolnofalowego i można mu łatwo zaradzić, kontrolując czas drzemki. Jak wynika z badań (Schwartz i in., 2017), wybór jest pomiędzy drzemką 15- i 90-minutową. Ta pierwsza poprawia zapamiętanie informacji, wyuczonych bezpośrednio przed nią, chociaż płynące z tego korzyści zanikają już po tygodniu. Po przebudzeniu zwiększa się czujność i nie pojawia się tak nielubiane oszołomienie. Ta druga zaś gwarantuje wszystkie korzyści wiążące się z pełnym cyklem snu; poprawia się pamięć emocjonalna, proceduralna i deklaratywna, zwiększa się kreatywność, a oszołomienie jest minimalne. Jeśli w ciągu dnia nie mamy czasu tyle spać – spokojnie wystarczy drzemka 15-minutowa. Należy jednak uważać, gdyż drzemka po godzinie 15 może zaburzyć sen nocny.
Uwagi
Kluczem do szybkiego i skutecznego opanowania materiału jest spójny rytm sen-czuwanie. Znajomość swoich potrzeb sennych i mądre rozplanowanie drzemek pozwala nie tylko pozostać wypoczętym, co wprost przekłada się na ilość informacji, którą jesteśmy w stanie przyswoić, ale i na uporządkowanie wiedzy w pamięci długotrwałej, oraz połączenie jej ze wcześniejszymi doświadczeniami. I chociaż niejeden student będzie zachwalał uczenie się w nocy przed egzaminem, należy pamiętać, że nawet jego zdanie będzie efektem tymczasowym: w ogólnym rozrachunku zarywanie nocy nasila zapominanie (Schwartz i in., 2017). Jeszcze ważniejsze zaś jest to, że sen wyłącznie wzmacnia treści wcześniej wyuczone. Śpiąc, nie można nauczyć się niczego nowego. Można jednak wychwycić informacje wcześniej niezauważone, przytłoczone nadmiarem dochodzących do nas w ciągu dnia bodźców. Sen pozwala również na budowanie schematów, za pomocą których można łączyć stare wiadomości z nowymi, a co za tym idzie, lepiej zapamiętywać. A skoro człowiek przeznacza jedną trzecią życia na spanie, to nie pozostaje nic innego, jak tylko okiełznać sen i dobrze wykorzystać ten czas.
Autor: Ida Zarębska
Bibliografia:
- Bronson, P., Merryman, A. (2011). „Rewolucja w wychowaniu”. Tłum. Anna Cichowicz, A. Kraków: Świat Książki.
- Carey, B. (2015). „Jak się uczyć? Zaskakująca prawda o tym, kiedy, gdzie i dlaczego uczenie się jest w ogóle możliwe”. Tłum. Wójtowicz, D. Wydawnictwo Literackie.
- Minge, K., Minge, N. (2012). „Jak się uczyć szybciej i skuteczniej”. Edgard.
- Schwartz, D.L., Tsang, J.M., Blair, K.P. (2017). „Jak się uczymy? 26 naukowo potwierdzonych mechanizmów”. Tłum. Guzowska, M. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Strelau, J., Doliński, D. (2008). „Psychologia”, tom 1. Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
- Wahlstrom, K. (2002). „Changing times: Findings from the first longitudinal study of later high school start times”. NASSP Bulltetin, 86 (633), 3-21. Za: Schwartz, D.L., Tsang, J.M., Blair, K.P. (2017). „Jak się uczymy? 26 naukowo potwierdzonych mechanizmów”. Tłum. Guzowska, M. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Zimbardo, P. G., Gerrig, R. J. (2012). „Psychologia i życie”. Tłum. Czerniakowska, E., Guzowska-Dąbrowska, M., Jaworska-Surma, A., Radzicki, J. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
Zdjęcie z kolekcji oddharmonic a licencji CC 2.0.
