Niepozorne działania prowadzące do znaczących rezultatów, czyli mininawyki

We wpisie „Jak czytać więcej książek?” wspomniałem, że przesłuchałem jesienią ubiegłego roku książkę napisaną przez Stephena Guise pod tytułem „Mininawyki. Małymi krokami do sukcesu”. Autor przedstawia w niej podejście Kaizen do wyrobienia sobie nawyków, których potrzebujemy a jednocześnie których wprowadzenie stanowi dla nas dużą trudność.

Jeżeli chcemy osiągnąć coś nowego czego do tej pory nie robiliśmy możemy próbować zaadaptować do tego wypracowane przez siebie dotychczas metody lub musimy wypracować nowe podejście. Jest to dość oczywiste stwierdzenie, przy czym miejmy na uwadze. Że niekoniecznie to co działało nam dawniej zadziała teraz w odniesieniu do czegoś zupełnie innego. Wraz z upływem czasu wszystko się zmienia. Zmieniamy się my sami jak i nasze otoczenie. Kontekst, w którym jesteśmy może być znacząco inny niż ten w którym podejmowaliśmy analogiczne dążenia kiedyś.

Jak w takim razie podejść do celów, których realizacja nam nie idzie, a z różnych powodów zależy nam na ich osiągnięciu? Moim zdaniem podejście Kaizen jest idealnym rozwiązaniem. O Kaizen pisałem wcześniej w poście „Kaizen czyli metoda małych kroków”. Dzisiaj skupię się na mininawykach jako podejściu do kształtowania nawyków właśnie w duchu Kaizen, tj. jak najmniejszymi, jak najmniej od nas wymagającymi krokami.

Mininawyki to podejście genialne w swej prostocie. Chodzi o to, aby zdefiniować sobie nawyk jako niewielki cel, który będziemy realizować każdego dnia. Cel ten powinien:

• posuwać nas w kierunku większego celu, który chcemy osiągnąć,
• być tak mały abyśmy mogli go zrealizować każdego dnia niezależnie od tego jak będziemy zmęczeni, zniechęceni, zdemotywowani.

Poniższa tabela zawiera przykłady celów oraz mininawyków od których można zacząć je realizować.

Czy te przykłady mininawyków wyglądają na trudne? Chyba nie. Myślę, że są do wykonania przez prawie każdego i w niemal każdych warunkach.

Jak zacząć praktykować mininawyki?

Poniższa lista poprowadzi cię krok po kroku

• Spisz cele, które chcesz docelowo osiągnąć.
• Zdefiniuj swój mininawyk dla tego celu, tj. określ od jakiego najmniejszego celu możesz zacząć?
• Określ, kiedy będziesz wykonywał swój mininawyk:
  • Plan sztywny: określona godzina lub moment w ciągu dnia, np. po śniadaniu czytam 2 strony książki.
  • Plan elastyczny: raz dziennie o dowolnej porze dnia, np. codziennie robię jedną pompkę o dowolnej porze dnia.
• Przetestuj swój mininawyk – wykonuj go przez jeden tydzień, a następnie wprowadź ew. zmiany:
  • Jeżeli czujesz opór przed wykonaniem swojego mininawyku to pomniejsz go.
  • Czy twój plan wykonywania nawyku ci rzeczywiście odpowiada, jak nie to go zmień np. ze sztywnego na elastyczny lub w drugą stronę.
• Możesz ustalić sobie kilka mininawyków, ale nie więcej niż cztery, gdyż zapewne będzie to dla ciebie za dużo na raz.
  • Łączny czas realizacji mininawyków, bez przekraczania określonego w nim przez ciebie minimum powinien zająć ci nie więcej niż 10 min dziennie.

Jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś, zachęcam cię teraz do zdefiniowania swojego mininawyku i sprawdzenia jak to podejście sprawdzi ci się w praktyce. O ile zastosowałeś się do zaleceń i zdefiniowałeś naprawdę małe minimum to sukces masz gwarantowany. Pamiętaj, aby po tygodniu podsumować czy twój mininawyk jest właściwie dla ciebie zdefiniowany, a jak nie to go skoryguj.

Podnoszenie poprzeczki

Nie spiesz się z podnoszeniem wymagań minimum dla swojego mininawyku. Jeżeli:

• wykonanie minimum zdefiniowanego dla mininawyku Ci nie wystarcza możesz zawsze zrobić więcej, ale niech to od razu nie stanie się nowym wymaganiem, że tak ma być zawsze,
• zazwyczaj w ramach swojego mininawyku przekraczasz minimum to jest to w porządku.

Pamiętaj, aby to, że zazwyczaj robisz więcej niż minimum nie zaczęło w którymś momencie oznaczać dla ciebie, że to teraz jest twoje nowe minimum. Tak się może stać podświadomie. Z tego względu od czasu do czasu, np. gdy będziesz mieć ciężki dzień pozwól sobie na zrobienie minimum lub tylko nieznaczne jego przekroczenie, aby przypomnieć sobie o swoim minimum. Zrób minimum, ale nie odpuszczaj. Realizację mininawyku zaliczasz sobie już jak zrobiłeś minimum. A jak zrobisz więcej to twój zysk. To magia tego podejścia, która posuwa cię do przodu znacznie szybciej niż by się wydawało.

Jak już mininawyk wszedł ci w krew, tzn. zawsze robisz więcej, możesz stopniowo zacząć zwiększać wymagania, aż przestanie to być mininawyk a stanie się on nawykiem. Pamiętaj, że swój mininawyk powinieneś być w stanie wykonać zawsze, dlatego nie zwiększaj wymagań zbyt agresywnie.

Monitorowanie

Codziennie monitoruj realizację swoich mininawyków, np. każde wykonanie odznaczaj w kalendarzu lub aplikacji do śledzenia nawyków (dodatkowe informacje poniżej). Dobrym wzorem do naśladowania, opisywanym często w książkach o nawykach jest podejście Jerrego Seinfelda, który każdego dnia, gdy napisał skecz stawiał znak „X” na swoim ściennym kalendarzu. Sainfeld twierdzi, że tajemnica sukcesu leży w tym, aby nie przerwać łańcucha, który powstaje z tych „X”.

Jeżeli często nie wykonujesz któregoś ze swoich mininawyków przeanalizuj z czego to wynika? Jak napisał Guise:

„Mininawyki są zbyt drobne, aby miały się nie powieść”

Zastanów się, może minimalne wymaganie jest aktualnie za duże dla ciebie? Jak tak, to pomniejsz je. A może to coś na czym ci nie zależy, np. zainspirowałeś się kimś, ale to nie dla ciebie i nie warto tego ciągnąć? Najlepiej jest się skupiać na tym na czym nam zależy.

Czy to w ogóle działa?

Pod koniec grudnia wprowadziłem do swojego życia trzy mininawyki:

• gimnastyka poranna (kilka ćwiczeń na rozruszanie i rozciąganie),
• 1 pompka o dowolnej porze dnia,
• 1 brzuszek o dowolnej porze dnia zaraz po pompkach.

Efekty tej zmiany były dla mnie widoczne już pod dwóch tygodniach, a po miesiącu mogę powiedzieć, że były już bardzo duże. Wcześniej wyrobiłem sobie nawyk biegania trzy razy w tygodniu przez około godzinę. Biegam aktualne dość wolno, ale zawsze nie mniej niż 50 min. Po bieganiu rozciągam się. Jak zacząłem rano ćwiczyć to zauważyłem, że następnego dnia po bieganiu ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg są dla mnie dość bolesne ze względu na to, że mama te mięśnie bardzo przykurczone. Pod koniec stycznia, czyli po około miesiącu gimnastykowania się rano zauważyłem, że problem zniknął. Kolejne zmiany, które też pozytywnie wpłynęły na moje bieganie – poprzez pompki i brzuszki wzmocniłem swoje mięśnie tak, że teraz bieganie sprawia mi jeszcze więcej przyjemności. Mimo ustalenia minimum na jedną pompkę i jeden brzuszek robię aktualnie zazwyczaj po 10 – 15 pompek i 20 brzuszków. Początkowo robiłem 5 pompek i 10 brzuszków, ale bardzo szybko nastąpił u mnie progres. Obecnie odczuwam pewien niedosyt i chciałbym ćwiczyć więcej.

Moja historia pokazuje tajemnicę sukcesu mininawyków. Stosunkowo rzadko poprzestaje się na swoim minimum. Robienie więcej powoduje, że postępy pojawiają się dość szybko i motywują do dalszego działania. Tak jak pisałem wcześniej jak zawsze wykonuje się więcej to można zacząć nieświadomie traktować to jako nowe minimum. Też natknąłem się na ten problem. Jak czułem się zmęczony albo zapomniałem o zrobieniu pompek i brzuszków w ciągu dnia i przypomniałem sobie dopiero przed snem, albo rezygnowałem z ich robienia albo robiłem tyle co zwykle.  Jak zrobiłem tuż przed snem 10 – 15 pompek i 20 brzuszków to miałem problem z zaśnięciem, bo za bardzo mnie te ćwiczenia rozbudziły. Z tego powodu zacząłem sobie odpuszczać ćwiczenie przed snem. Zapomniałem, że wystarczy zrobić po jednej pompce i jednym brzuszku. Jak sobie uświadomiłem swoje rzeczywiste podejście do tych mininawyków, to w takich sytuacjach przestałem odpuszczać i robię po prostu mniej, chociaż i tak więcej niż minimum, np. po pięć pompek i brzuszków. Być może powinienem już zmienić moje minimum na 5 pompek i 5 brzuszków. Na koniec jeszcze dodam, że zwykle problemem jest, aby zacząć coś robić. Jak już się zacznie to zazwyczaj robimy więcej i jesteśmy z tego zadowoleni. Tak, że kluczem do sukcesu jest obniżenie bariery rozpoczęcia. Kiedy wiemy, że to co mamy do zrobienia to bardzo niewiele, to wymaga to od nas niewiele siły woli aby zacząć. Im większe, bardziej wymagające zadanie sobie stawiamy tym więcej siły woli potrzeba do jego rozpoczęcia. Nasuwa nam się wtedy zazwyczaj mnóstwo powodów, aby tego nie robić w danym momencie i odkładamy to z dnia na dzień w nieskończoność. Wytrwałość w codziennym działaniu, taka jak realizacja mininawyków dzień po dniu to strategia warta uwagi. Dbajmy o to, aby nie przerwać swojego „łańcucha”.

Pamiętaj jak nie przejdziesz od czytania do działania to nic się nie zmieni w twoim życiu. Zatem do dzieła, zdefiniuj swój pierwszy mininawyk o ile jeszcze tego nie zrobiłaś / zrobiłeś. To nie może być za trudne dla ciebie. Życzę ci niezwykłych rezultatów, do których doprowadzą cię te jakże niepozorne działania.

Aplikacja do śledzenia nawyków

Aktualnie stosuję aplikację „Śledzenie Nawyków Loop”, z której jestem zadowolony. Pozwala ona na zdefiniowanie nawyku, określenie przypomnienia, wygodne potwierdzanie wykonania oraz zawiera szereg wykresów ilustrujących jak użytkownik realizuje swoje nawyki. W sklepach Google Play i Apple Store dostępnych jest wiele darmowych aplikacji tego typu.

Polecane materiały:

• Stephen Guise „Mininawyki. Małymi krokami do sukcesu”

Zdjęcie z kolekcji ThoroughlyReviewed na licencji CC 2.0.